Sentirse con menos energía después de los 60 años no significa necesariamente que haya que resignarse al cansancio. Con el paso del tiempo cambian la composición corporal, las necesidades nutricionales y, en algunas personas, el apetito. Por eso, la calidad de lo que se come adquiere especial importancia.
El artículo que sirve como punto de partida destaca proteínas, frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables e hidratación como pilares para conservar la vitalidad. Estas recomendaciones coinciden en buena medida con las pautas del National Institute on Aging (NIA), aunque es importante aclarar que ningún alimento por sí solo funciona como un “energizante” inmediato.
La clave está en proporcionar al organismo suficientes calorías y nutrientes, conservar la masa muscular y evitar deficiencias que puedan contribuir al agotamiento.
La proteína se vuelve especialmente importante
Uno de los primeros nutrientes que merece atención es la proteína.
Con la edad puede disminuir progresivamente la masa y fuerza muscular. Por eso, mantener una alimentación que incluya fuentes adecuadas de proteína, junto con actividad física adaptada a las posibilidades de cada persona, resulta importante para conservar la independencia y movilidad.
El NIA recomienda incorporar alimentos como pescados y mariscos, productos lácteos, soya fortificada, frijoles, guisantes y lentejas para ayudar a cubrir las necesidades proteicas y mantener los músculos.
También pueden incluirse huevos, pollo y otras carnes magras.
Una estrategia sencilla consiste en distribuir fuentes de proteína entre las diferentes comidas en lugar de concentrarlas únicamente durante la cena.
Por ejemplo, un desayuno podría incluir huevos o yogur; el almuerzo, pescado, pollo o legumbres; y la cena, otra fuente de proteína acompañada de verduras.
Avena y cereales integrales para obtener combustible
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del organismo. El problema no son los carbohidratos en sí, sino qué alimentos se utilizan para obtenerlos.
La avena, el arroz integral, la quinoa, los panes integrales y otros cereales de grano entero aportan carbohidratos junto con fibra y diversos nutrientes.
El NIA recomienda incluir cereales integrales dentro de un patrón de alimentación variado para adultos mayores.
Una combinación particularmente sencilla para comenzar el día es avena acompañada de fruta, yogur y una pequeña porción de nueces.
No olvides las frutas y verduras
Un plato con distintos colores generalmente proporciona una mayor variedad de nutrientes.
