Frutas como naranja, mandarina, kiwi, fresas, arándanos, papaya y mango pueden aportar vitaminas, fibra y otros compuestos vegetales.
Las verduras también deberían ocupar un lugar habitual en las comidas. Espinaca, brócoli, zanahoria, tomate, pimientos y otros vegetales permiten aumentar la variedad nutricional sin depender de suplementos.
El NIA recomienda consumir diferentes alimentos de todos los grupos y añadir frutas y verduras a comidas y meriendas.
Sin embargo, conviene evitar afirmaciones como que una fruta específica “elimina el cansancio”. Si existe fatiga persistente, la causa puede ser mucho más compleja.
¿Las verduras verdes aumentan el hierro?
Espinaca, acelga y otras verduras de hoja verde pueden aportar hierro y folato, pero no deberían presentarse como una solución automática contra la anemia.
Además, existen distintos tipos de anemia y diferentes causas.
Un cansancio intenso acompañado de debilidad, palidez, dificultad para respirar, mareos o palpitaciones merece evaluación profesional en lugar de intentar corregirlo simplemente aumentando el consumo de espinacas.
Vitamina B12: un nutriente que merece atención después de los 50
La vitamina B12 participa en funciones importantes relacionadas con los nervios y los glóbulos rojos.
Puede obtenerse mediante pescado, carne, aves, leche y determinados cereales fortificados. Sin embargo, el NIA señala que algunas personas mayores de 50 años tienen dificultades para absorber la vitamina B12 presente naturalmente en los alimentos.
En esos casos, un profesional puede recomendar alimentos fortificados o suplementos dependiendo de la situación.
La cantidad recomendada indicada por el NIA para hombres y mujeres mayores de 51 años es de 2,4 microgramos diarios.
Eso no significa que todas las personas mayores necesiten automáticamente un suplemento.
Vitamina D y calcio también cuentan
Aunque normalmente pensamos primero en los huesos, mantenerlos saludables también es importante para conservar movilidad y autonomía.
Entre las fuentes alimentarias de vitamina D mencionadas por el NIA se encuentran pescados grasos, productos lácteos fortificados y algunos cereales fortificados. El calcio puede obtenerse de productos lácteos, ciertos tipos de tofu, vegetales verdes, soya y algunos pescados enlatados con sus huesos.
Después de los 70 años, el NIA establece una recomendación de vitamina D de 800 UI diarias para la mayoría de adultos.
Los suplementos, sin embargo, no deberían utilizarse indiscriminadamente: consumir cantidades excesivas de vitaminas o minerales también puede resultar perjudicial.
Grasas saludables: pequeñas cantidades aportan mucho
Aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas y pescados son opciones interesantes dentro de una alimentación equilibrada.
